JOURNAL / EFTERFØDSEL

Bækkenbunden efter fødslen

En guide til funktion, genopbygning og balance. Efter en graviditet og fødsel – uanset om det er vaginalt eller ved kejsersnit – gennemgår bækkenbunden store forandringer, som kan påvirke kvindens livskvalitet. Denne artikel forener nyeste forskning med erfaring fra yoga, pilates, fysioterapi og ayurveda for at give et helhedsorienteret overblik over, hvordan du bedst støtter din krop efter fødslen.

EA WEDERKINCH
30.04.2025

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden består af tre lag muskler og bindevæv, der danner en slags “hængekøje” eller “sejl” i bunden af dit bækken. Disse muskler understøtter blære, livmoder og endetarm og samarbejder med mellemgulv, mavemuskler, baller og ryg for at holde kroppen i balance. Musklerne er delvist viljestyrede, hvilket betyder, at du aktivt kan træne dem.

Bækkenbunden arbejder konstant sammen med dit åndedræt og din kerne-muskulatur, og dens funktion er ikke kun at klemme og slippe, men også at kunne reagere reflektorisk og dynamisk i takt med bevægelse, tryk og kropsholdning. Den skal kunne aktivere sig i rette øjeblik og lige så vigtigt kunne give slip og afspænde sig selv. Det vil sige, at vi også træner bækkenbunden når vi bevæger os, hopper, danser osv. Dog kan det være givtigt at træne bækkenbunden bevidst, særligt når den skal genoptrænes, samtidig med at man øver sig i at afspænde området.

Fødslen og dens indflydelse på bækkenbunden

Under en vaginal fødsel strækkes bækkenbundens muskler op til tre gange deres normale længde. Der kan opstå bristninger, forstrækning eller nerveirritation – nogle kvinder oplever endda delvise overrivninger af de dybe muskellag (levator ani-avulsion). Ved kejsersnit undgår man disse skader, men bækkenbunden kan stadig være påvirket af graviditeten i sig selv, hvor øget vægt og hormonelle ændringer som har påvirket vævet.

Typiske gener efter fødslen

Urinlækage (især ved hop, host eller nys)

Tyngdefornemmelse eller fornemmelse af, at noget “falder ud”

Svag kontakt til bækkenbunden

Nedsat seksuel lyst eller smerte ved samleje

Ustabilitet i lænd eller bækken

Disse gener kan man i mange tilfælde træne, bevæge og afspænde sig ud af. Nogle vil opleve, at der skal professionel hjælp til, fra læge eller fysioterapeut.

Hvad skal du være opmærksom på i forbindelse med træning?

Ikke al træning er hensigtsmæssig tidligt efter en fødsel. Aktiviteter med højt intraabdominalt tryk (som tunge løft, hop, hurtige mavebøjninger og visse crossfit-øvelser) kan belaste et svækket bækkenbundsområde yderligere og i værste fald forværre symptomer. Det er vigtigt at genopbygge langsomt og med bevidsthed om aktivering og afspænding. Mange oplever at spænde for meget, hvilket kan give uro, smerter eller manglende fremgang.

Hold øje med:

Om du holder vejret under øvelserne

Om du kniber hele tiden uden afspænding

Om du oplever øget tyngde eller inkontinens under træning

Om du har smerter i underlivet, ryg eller hofter

Selvom det kan være umådelig vanskeligt, så hav tålmodighed. For nogle går det hurtigt med at føle sig fuldt funktionel efter en fødsel, mens det for andre tager længere tid. Det er helt normalt, også selvom det tager tid.

Det anbefales at få individuel vurdering og vejledning fra en fagperson, hvis du ikke oplever forbedring eller oplever ligefrem forværring i takt med at du træner.

Hvad kan du selv gøre?

Medicinsk og fysioterapeutisk tilgang : Det anbefales, at alle kvinder begynder med blid bækkenbundstræning kort tid efter fødslen. Start med at finde kontakten og opbyg langsomt styrke og udholdenhed. En fysioterapeut med speciale i gynækologisk rehabilitering kan hjælpe dig med at træne og vurdere eventuelle skader.

Forskning viser, at systematisk træning kan mindske urininkontinens betydeligt og forebygge nedsynkning af underlivsorganerne (Dumoulin et al., 2018).

Yogaens rolle i genopbygningen : Yoga er effektivt, fordi det kombinerer styrke, afspænding og åndedræt. Fokus på vejtrækning og stillinger, der aktiverer de dybere lag af muskler, kan styrke bækkenbunden indirekte og fremme kropsbevidsthed. Yin yoga og restorative stillinger kan desuden hjælpe med at slippe overspændinger, som også kan give problemer i underlivet.

Pilates og kernestyrke : Pilates er kendt for sit fokus på kernemuskulatur og kontrollerede bevægelser, og er derfor ideel i genoptræningen efter fødsel. Særligt det bevidste samspil mellem bækkenbund, flere lag af mavemuskler og åndedræt kan være med til at genskabe stabilitet og funktion. Studier viser, at Pilates kan forbedre bækkenbundens styrke, reducere inkontinens og forbedre kropsbevidstheden (Miller et al., 2017).

Hvornår skal man søge hjælp?

Hvis du 6-8 uger efter fødslen stadig har inkontinens, smerter eller fornemmelse af nedsynkning, er det en god idé at kontakte din læge eller en specialiseret fysioterapeut. Tidlig indsats giver bedre resultater på lang sigt (Nygaard et al., 2014).

Bækkenbunden har brug for opmærksomhed og omsorg efter en fødsel. Med en tværfaglig tilgang, der inddrager moderne medicinsk viden, yogaens helende praksis og pilates’ kernestyrke kan du genopbygge styrke, tryghed og forbindelse til din krop.

Artiklen er skrevet af Ea Wederkinch. Speciale i Yoga og specifikt graviditets – og efterfødselsyoga. Ea tilbyder uddannelse i graviditets- og efterfødselsyoga.

Artikel Referencer

DeLancey JO et al. (2007). “Levator ani muscle damage in primiparous women: MR imaging findings.” Obstet Gynecol.
Dietz HP et al. (2010). “Pelvic floor trauma following vaginal delivery: a prospective study.” Ultrasound Obstet Gynecol.
NICE (2021). “Postnatal care.” Clinical guideline [CG37].
Dumoulin C et al. (2018). “Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women.” Cochrane Database Syst Rev.
Bø K et al. (2015). “Pelvic floor muscle function and dysfunction in women.” Scand J Med Sci Sports.Nygaard I et al.
(2014). “Prevalence of symptomatic pelvic floor disorders in US women.” JAMA.
Lad V. (1984). Textbook of Ayurveda: Fundamental Principles.
Miller L et al. (2017). “The effectiveness of Pilates-based exercise in treating urinary incontinence in women: a systematic review.” Int Urogynecol J.